[...] 8 kg x MAX 6 kg x MAX 4 kg x MAX 2 kg x MAX 4. Unoszenie sztangi w przod 4x20 wszystkie 10 kg x 12-15 5.Wyciskanie wasko RAMPA 12 20 kg x 20 30 kg x 12 40 kg x 12 50 kg x 12 60 kg x 10 Wolne tempo ale bez rewelacji. 6. Kickback - 4x20 wszystkie 6 kg x 12 ostatnia 4 kg x ~15 Pompa. 7. Prostowanie drazka wyciagu - 4x20 wszystkie na 3 [...]
[...] x ~10 /pauza na dole 2. Wyciskanie hantli plasko RAMPA 10 20 kg x 10 22 kg x 10 25 kg x 10 27 kg x 10 15 kg x ~20 /wolno 3. Gilotyna na smithie 4x 10 40 kg x 10 45 kg x 10 50 kg x 10 55 kg x 10 30 kg x 10 + 10 + 10 (skos 45* / skos 30* / plasko) - BEZ PRZERW 4. Rozpietki skos dodatni 4x10-15 regresja: 15 kg, 12 kg, 9 kg, 9 kg + drop Do [...]
[...] Wyciskanie hantli plasko RAMPA 10 20 kg x 10 22 kg x 10 25 kg x 10 27 kg x 10 30 kg x 7 15 kg x ~20 /wolno 3. Gilotyna na skosie dodatnim 30 kg x 15 40 kg x 15 45 kg x 12 50 kg x 12 4. Krzyzowanie linek w bramie 4x10-15 wszystkie 1-3 sztabki x 15-20 5. Uginanie sztangi na modlitewniku RAMPA 10 10 kg x 20 20 kg x 10 25 kg x 10 27 kg x 10 30 [...]
[...] na zoltej lince. 2. Wyciskanie hantli plasko RAMPA 10 15 kg x 10 20 kg x 10 25 kg x 10 30 kg x 8 15 kg x ~20 /wolno 3. Gilotyna na skosie dodatnim 40 kg x 12 45 kg x 12 50 kg x 12 55 kg x 12 30 kg x 20 Brak (odpowiedniej) asekuracji i musialem wczesniej konczyc. 4. Krzyzowanie linek w bramie 4x10-15 wszystkie 1-3 sztabki x 15-20 5. Uginanie [...]
[...] FBW - PUSH - PULL 1. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt - 5x wszystkie CC x 8-12 2. Wiosłowanie sztangielką - RAMPA 10 30 kg x 10 35 kg x 10 40 kg x 10 45 kg x 10 50 kg x 10 3. Wyciskanie sztangi poziom - RAMPA 6 20 kg x 20 40 kg x 15 60 kg x 6 70 kg x 6 80 kg x 3 90 kg x 3 Slabo, do poprawki. 4. Wyciskanie sztangielek siedząc - 5x [...]
[...] x 12 Fatalnie, brakuje sily - za tydz powtorka. Jak nie pojdzie to wskakuje na wyzsze powtorzenia. 2. Military press - RAMPA 10 20 kg x 20 30 kg x 10 40 kg x 10 45 kg x 5 50 kg x 6 30 kg x 18 3. Chest dips 4x max rep wszystkie + 10kg x 8-10 4. Unoszenie w przod - 4x MAX talerz 10 kg 5. Wycisk wąski flarowy - RAMPA 8 20 kg x 20 40 kg x 8 [...]
[...] sztangi skos dodatni - RAMPA 8 20 kg x 20 40 kg x 10 60 kg x 6 70 kg x 5 70 kg x 5 70 kg x 5 2. Military press - RAMPA 10 20 kg x 10 30 kg x 5 40 kg x 5 45 kg x 1 50 kg x 6 40 kg x 12 3. Chest dips 4x max rep regresja: 15 kg, 10 kg, 5 kg, CC 4. Unoszenie w przod - 4x MAX ---------- brak ----------- zmeczone barki musza troche [...]
[...] x 12-15 3. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt - RAMPA 5 regresja: 20 kg, 15 kg, 10 kg, 5 kg 4. Wiosłowanie sztangielką - RAMPA 10 30 kg x 10 40 kg x 10 45 kg x 10 50 kg x 10 57 kg x 12 30 kg x 15 5. Uginanie stojąc prostym gryfem - RAMPA 12 10 kg x 10 20 kg x 10 25 kg x 10 27 kg x 10 30 kg x 10 32 kg x 10 6. Modlitewnik jednoracz [...]
30.08.2014 - Triceps, Biceps 1. Wyciskanie wasko - 8x6-15 40 kg x 15 50 kg x 12 60 kg x 10 70 kg x 8 80 kg x 6 90 kg x 4 60 kg x 15 60 kg x 15 90 tylko 4x ale to w sumie i tak progress. Za tydzien powtorka albo 92 kg - ale raczej ta druga wersja. 2. Prostowanie drazka wyciagu - 4x15-20 wszystkie: 4 sztabki Do zapamietania: mocno wczuwac sie w [...]
[...] serii 35 strasznie plytko, w drugiej juz duzo lzej. Za tydz powtorka ciezaru i trzy serie topowe. 3. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim na smithie - 4x12 wszystkie 50 kg x 12 52 kg po 10-12x. 4. Rozpietki - 4x15 wszystkie na 15 kg. We wszystkich seriach poszlo po 15x. Za tydz regresja: 17, 15, 12, 10. 5. Uginanie sztanga - 10 kg x [...]
25.10.2016 - Barki + Triceps 1. Wyciskanie zolnierskie - RAMPA 8 20 kg x 20 30 kg x 8 40 kg x 8 45 kg x 8 50 kg x 6 55 kg x 8 55 kg x 8 55 kg x 7 32 kg x 18 nadzwyczajnie lekko, za tydzien walczyc o 57 kg x 8 x 3 i 35x20 w regresie. 2. Unoszenie hantli w bok - regresja 6 kg x 15 (rozgrzewkowo) 17 kg x 9 15 kg x 11 12 kg x 13 10 kg x 15 8 kg x 20 [...]
[...] na drążku - 4x CC x 8 / CC x 6 / CC x 6 / CC x 5 CC x 6 / CC x 6 / CC x 6 / CC x 6 Za tydzień 4x7 na CC. 3. Wiosłowanie sztangą - RAMPA 10 20 kg x 12 / 40 kg x 12 / 50 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 12 20 kg x 12 / 40 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 10 / 80 kg x 9 Za tydzien R8 do 85 kg. 4. Uginanie sztangą - RAMPA 12 10 kg x 15 / 15 kg [...]
WODYN zaklad ze w podc na drazku tez postawiles se te 50 jako punkt honoru jakis głupi Cyfry 50 od początku oczekuję w wyciskaniu jednorącz Co do podciągania nie jestem aż takim optymistą No ale teraz tak sobie myślę ze gdyby z brzucha zgubić te 5 kg to wtedy 50 kg było by realne też w podciąganiu Krawat Spoko
[...] CAŁOŚĆ PLANU STR. 111. Rozgrzewka: a) rwanie na podsiad lub półprzysiad łączone z wyciskaniem sztangi zza karku stojąc. 50 kg x 5 Trening właściwy : 1) MC SUMO 115 kg x 15 125 kg x 15 135 kg x 15 ( poprzednio 140 x 15) 2) BOX PRZYSIAD Z MARTWEGO PUNKTU 85 kg x 20 95 kg x 20 105 kg x [...]
11.0310r Trening 4 1. high pull 7p-20 kg 7-25 5-30 3-35 3-40 3-45 3x7p-50 kg (rekord to 2x7-57,5 kg ale narazie luzuje w tym cwiczeniu) 2. podciąganie na drążku podchwytem 4+4 4x8p + 2,5 kg 3. rotacja ramienia 4x8 - 5,5kg Pomyliło mi sie i zrobilem dzis unoszenie hantli bokiem 4+4 Podsumowanie: pod wieoczor pachwina znowu pobolewała ale chyba [...]
[...] inny, bo nie mają tak bogatego wyboru obciążeń, jak mam w domu. Skorygowałam technikę we wznosach z opadu. Trening B 3x10 60s. przerwy 1. MC Sumo: 30 kg x 10, 40 kg x 10, 50 kg x 1 (+ 3kg) 2a. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (kg na rękę): 10 kg x 10, 12,5 kg x 4 (ledwo co), 12,5 kg x 3 (+ 1 kg) 2b. Ściąganie drążka górnego do klatki [...]
[...] /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/a2d3d39e18d146f8876c17dc63ae3d19.png /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/ff55024917694327bb0f1ba80762ef2c.png Wyciskanie leżąc RAMPA 5 20 kg 40 kg 50 kg 60 kg 70 kg 77,5 kg 80 kg (2) High pull RAMPA 5 20 kg 30 kg 40 kg 45 kg 50 kg 55 kg (3) Przysiady RAMPA 10 20 kg 40 kg 50 kg 60 kg 70 kg 80 kg 90 kg (3) Wspięcia na [...]